Muskeln aufbauen, ohne Fleisch zu essen: Kann das funktionieren?

Muskeltraining und Fleisch essen – das gehört zusammen, möchte man meinen. Schließlich schwören Bodybuilder wie Freizeitsportler gleichermaßen auf Hähnchenbrust und Rindersteak. Neben dem Geschmack geht es dabei vor allem um das darin enthaltene Eiweiß, auch Protein genannt.

Denn das ist der wichtigste Baustoff für unsere Muskulatur. „Wer sportlich aktiv ist und Muskeln aufbauen will, sollte nach aktueller Studienlage täglich zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen“, sagt Juliane Heydenreich, Juniorprofessorin für Ernährung und Sport an der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz. Bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm ergibt das zwischen 90 und 120 Gramm Eiweiß pro Tag. Ein 200-Gramm-Rindersteak liefert bereits fast 50 Gramm.

Viel Eiweiß enthalten aber zum Beispiel auch Milchprodukte und Eier, ebenso pflanzliche Quellen wie Getreide, Soja und Linsen. Das Problem: Der Körper kann nicht jedes Eiweiß gleich gut verwerten. Manche Quellen sind ihm aufgrund der Zusammensetzung des Eiweißes lieber als andere. Experten sprechen in diesem Zusammenhang von unterschiedlicher biologischer Wertigkeit. Die höchste Wertigkeit haben Proteine aus Vollei, auch Eiweiße aus Milchprodukten und Fleisch sind gut verwertbar. „Betrachtet man es rein sportlich, sollte man auf jeden Fall Milchprodukte zu sich nehmen. Das darin enthaltene Eiweiß eignet sich nach derzeitiger Studienlage am besten für den Muskelaufbau“, sagt Juliane Heydenreich.

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Und wie steht es um die pflanzlichen Quellen? „Pflanzliches Protein kann der Körper nicht so gut verwerten wie tierisches“, so Heydenreich. „Zum Ausgleich sollten Vegetarier und Veganer insgesamt etwas mehr zu sich nehmen.“ Außerdem empfiehlt die Expertin, verschiedene Eiweißquellen miteinander zu kombinieren. Das steigere ihre Verwertbarkeit, weil sich die unterschiedlichen Lebensmittel ergänzen. Sehr gut harmonieren zum Beispiel Vollei und Kartoffeln, Soja und Reis oder Bohnen und Mais.

Auch mit dem richtigen Timing kann man noch ein paar Prozent rausholen. 15 bis 25 Gramm Protein in den ersten zwei Stunden nach einer Belastung verbessern den Muskelaufbau nachweislich.